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夜班频繁睡眠怎么调理关于夜班睡眠问题分析-【新闻】

发布时间:2021-04-05 14:21:16 阅读: 来源:汽油机厂家

今天我给大家带来的是夜班频繁睡眠调理方法。还不知道的朋友下面抓紧时间和我一起看看吧。

夜班频繁睡眠怎么调理?

养生之首当以睡眠为先。好的睡眠可以养精气血、健脾益胃、健骨强筋。一个好的睡眠是非常重要的。但作为医务工作者,值夜班是不可避免的。值夜中难免要处理病患的突发疾病,睡眠时间短、节律被打断,甚至会因救治病患而整夜无眠。

凌晨3-5点是人体养精蓄锐的时段。如果因为夜班而得不到休息,人的警觉度、认知力、协调性和情绪都会不同程度地下降。对付完夜班,不得不选择在白天补眠。长此以往又将导致慢性睡眠障碍的发生。从长远来看,夜班的潜在后果甚至与失眠、职业意外、肥胖症、2型糖尿病、冠心病乃至乳癌、前列腺癌、结直肠癌等存在关联。

那么如何降低夜班造成的睡眠问题,增强睡眠管理呢?参考英国的者Helen Mckenna等人在《英国医学期刊(BMJ)》上发表的文章,总结如下:

一、夜班前:尽量减少“睡眠差额”

夜班期间让人瞌睡的原因来源于两种机制:一是固定的正常昼夜节律,二是不断累积的睡眠需求。人体睡眠结构不同,睡眠时间需求量也不同。如果睡眠受限,无法满足所需,两者之差即形成“睡眠差额”。当差额>2小时以上后,状态会随之明显减退。所以减少“睡眠差额”是关键。可行措施有:

1)睡到自然醒,不要设闹钟。

2)早晨勿饮咖啡。

3)在下午2点到6点之间小睡90分钟,以完成一个睡眠周期。

二、夜班中:尽量保持好状态

1)适度小睡:在值班之初小睡10-20分钟。

2)适量、适时摄入咖啡因:在预期睡觉时间之前8小时,按4 mg/kg的比例摄入较为合适;睡前至少3小时内不宜饮用。

3)谨慎服药:兴奋剂如阿非达莫尼、莫达非尼,但需警惕副作用。

4)少量清淡饮食:明智的做法是夜班前准时吃正餐、夜班中少量加餐,来抵消饥饿所致的胃肠不适。

5)必要时进行额外检查:处理重要病例时,还须进行额外检查(特别在早晨的最初几个小时),以最大程度地降低患者所担的风险。

三、夜班后:有效补偿“睡眠差额”

1.做好全方位的睡前准备:

1)勿暴露于强光:佩戴太阳镜,缩短电脑及手机使用时间,避免室外阳光、电子设备蓝光的直射。

2)避免摄入咖啡因、尼古丁:睡前至少6小时内避免接触。

3)选择公共交通。

4)确定一项睡前常规节目,如沐浴、阅读、轻柔的拉伸运动等。

5)营造舒适睡眠环境:使用不透光眼罩、耳塞、白噪声发生器等,营造安静、昏暗、爽适的休息环境。

6)慎重使用药物:安眠药(如吡嗪哌酯)或镇静剂(如苯二氮卓类)。

7)重视内源性褪黑素的正面效应。

2.重建规律睡眠,努力使作息重回正轨,即“复位”。

1)夜班后小睡90或180分钟(即1或2个睡眠周期)。

2)醒后多到户外走动,沐浴于日光下,甚至参与到人际社交之中。

3)不是倒头就睡,应与固有的昼夜节律相贴合,是入睡时间尽量接近以往。

睡眠问题在实际研究中,往往难以被有效控制和精确衡量。简单的干预措施很难获得立竿见影的睡眠改善。中医养生方面也有一些方法,希望可以帮到大家:

1.睡觉方向:头朝北,脚朝南,使人体气血运行方向与地球磁场方保持向一致,降低代谢率,减少能量消耗,使气血流畅。

2.睡姿舒适:不过分计较睡姿,自我感觉轻松、舒适即可。

3.不宜饭后即睡:饭后应该休息,以保证消化系统血供动力足够。然后适当走动,增加肠胃蠕动,促进消化吸收。

4.早睡早起:每晚23点前上床睡觉。

5.重视睡时保暖:裸睡等习惯容易造成肩颈部受寒,会引起头疼、目眩、咽喉肿痛、中风等。所以睡觉时最好穿睡衣。

6.按揉助眠穴位:如安眠穴、神门穴、血海穴、足三里穴、三阴交穴等,可宁心安神,加快入睡速度,提高睡眠治疗。

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